Dapatkan rahasia kesehatan optimal dengan 26 tips bermanfaat untuk kebugaran dan nutrisi. Mencakup strategi latihan efektif, diet seimbang, dan penyesuaian gaya hidup sehat, panduan ini memberikan saran praktis untuk meningkatkan vitalitas dan kesejahteraan Anda. Mulailah perjalanan menuju kehidupan lebih sehat dengan tips ahli ini.
Kita semua ingin menjadi versi diri kita yang paling sehat. Namun, dengan banyaknya saran yang beredar, terkadang sulit untuk menentukan tips gaya hidup sehat mana yang layak untuk diterapkan.
Untuk mempermudah perjalanan Anda, kami telah mengumpulkan beberapa strategi diet dan kebugaran yang kami andalkan untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Tetap Terhidrasi
Apakah Anda akan pergi ke kelas spinning, boot camp, atau sesi latihan lainnya, tetap terhidrasi sangat penting untuk menjaga level energi dan mengoptimalkan kinerja latihan Anda. Namun, tidak semua minuman cocok untuk hidrasi.
Contohnya, minuman olahraga yang kaya elektrolit dapat memberikan kalori yang tidak perlu. Jackie Newgent, RD, penulis buku "The Big Green Cookbook," menyebutkan bahwa "minum air biasanya sudah cukup kecuali jika Anda berolahraga selama lebih dari satu jam."
Namun, jika Anda melakukan latihan intensif dalam waktu lama, memilih minuman olahraga biasa bisa memberikan keuntungan hidrasi yang bermanfaat, terutama karena biasanya mengandung mineral, elektrolit, dan terkadang vitamin.
Jika Anda ingin menghindari kalori tetapi ingin sedikit rasa, Newgent menyarankan bahwa ada minuman olahraga rendah kalori yang tersedia di toko kelontong.
Temukan Teman Latihan
Memiliki teman latihan dapat secara signifikan meningkatkan motivasi Anda, tetapi penting untuk memilih seseorang yang menginspirasi Anda, bukan yang mengecilkan hati. Buat daftar teman-teman Anda yang menyukai olahraga dan lihat siapa yang memenuhi kriteria berikut, seperti yang disarankan oleh Andrew Kastor, pelatih lari ASICS:
- Apakah teman Anda dapat secara konsisten bertemu dengan Anda untuk berolahraga?
- Apakah mereka mendukung (bukan merendahkan) tujuan Anda?
- Apakah teman Anda dapat mengikuti ritme Anda atau bahkan mendorong Anda dalam latihan kunci?
Jika Anda memiliki seseorang yang memenuhi ketiga kriteria tersebut, hubungi mereka untuk mulai merencanakan rutinitas kebugaran bersama. Namun, jika Anda tidak memiliki teman dekat yang dapat menjadi teman berolahraga, pertimbangkan untuk mencari cara lain untuk berolahraga bersama orang lain.
Cek gym atau pusat rekreasi lokal untuk informasi tentang kelas latihan kelompok, sesi pelatihan pribadi, atau kelompok fokus berolahraga. Anda bahkan bisa bertanya kepada anggota keluarga atau teman-teman apakah mereka mengenal orang lain yang juga mencari teman untuk berolahraga.
Isi Lemari Es dengan Makanan Sehat
Menjaga lemari es Anda penuh dengan makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, dan daging tanpa lemak sangat penting untuk perjalanan kebugaran Anda.
Anda juga bisa menikmati pilihan camilan sehat yang lezat, seperti hummus, anggur, kacang-kacangan, dan irisan apel dengan keju.
Selain itu, beberapa bahan kunci dapat membuatnya jauh lebih mudah untuk memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda. Selama perjalanan Anda berikutnya ke toko kelontong, Anda dapat mempertimbangkan untuk menambahkan tiga item ramah diet teratas dari Newgent ke dalam troli Anda:
- Cuka balsamico (memberikan rasa rendah kalori yang segar pada sayuran dan salad)
- Kacang dalam cangkang (protein dan seratnya membuat Anda merasa kenyang)
- Yogurt polos tanpa lemak (sumber protein yang lembut dan menenangkan)
Selain itu, yogurt Yunani juga bisa bekerja dengan baik sebagai dasar alami rendah kalori untuk saus dan celupan—atau sebagai alternatif yang lebih tajam untuk krim asam, kata Newgent.
Legakan Otot yang Sakit
Setelah latihan yang melelahkan, kemungkinan besar Anda akan merasakan nyeri di paha dan ketegangan di betis.
Untungnya, Anda dapat meredakan nyeri pasca-latihan dengan cara melakukan rendaman dalam air dingin, seperti mandi es. Ini melibatkan merendam bagian bawah tubuh dalam bak air dingin (10 hingga 15 derajat Celsius; Anda mungkin perlu menambahkan beberapa es untuk mencapai suhu ini) selama 10 hingga 15 menit.
Banyak atlet terkemuka menggunakan trik ini untuk membantu mengurangi nyeri setelah sesi latihan, kata Kastor. Seorang atlet yang berlatih untuk perlombaan penting sebaiknya mempertimbangkan untuk mendapatkan satu atau dua pijatan setiap bulan untuk membantu pemulihan.
Perlu dicatat bahwa ketika seseorang memasukkan tubuhnya ke dalam air dingin, hal ini dapat menyebabkan peningkatan pernapasan, detak jantung, dan tekanan darah. Tubuh juga dapat kehilangan panas lebih cepat di dalam air dingin dibandingkan dengan di udara.
Dengan kata lain, air dingin dapat membuat tubuh bekerja lebih keras, yang mungkin tidak baik untuk kondisi kesehatan tertentu. Orang sebaiknya tidak menggunakan mandi es jika mereka memiliki kondisi berikut:
- Cryoglobulinemia (suatu kondisi di mana antibodi dalam darah mengental saat terkena dingin)
- Penyakit jantung
- Sirkulasi yang terganggu
- Luka terbuka
- Penyakit Raynaud (sebuah kondisi di mana pembuluh darah menyempit karena dingin atau stres)
- Diabetes tipe 1 dan tipe 2
Temperatur dingin juga dapat memperburuk gejala disestesia (di mana rangsangan normal, seperti sentuhan, menyakitkan atau tidak nyaman) atau menyebabkan urtikaria, yaitu bentol-bentol. Untuk memastikan bahwa mandi es aman untuk Anda, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan jika Anda tertarik untuk mencoba jenis terapi ini.
Mengurangi Keinginan Manis
Mengurangi asupan gula dapat membantu Anda menurunkan berat badan—individu yang mengonsumsi lebih sedikit gula umumnya memiliki berat badan yang lebih rendah.
Untuk memuaskan keinginan manis tanpa melebihi batas kalori Anda, bahkan di tengah malam, pikirkan 'buah terlebih dahulu', saran Newgent.
Anda bisa menikmati irisan apel dengan satu sendok makan selai kacang (seperti selai kacang tanah atau almond) atau setengah buah ara segar yang diolesi ricotta.
Kenakan Sneakers yang Nyaman
Anda seharusnya tidak membeli sepatu yang tidak nyaman: "Sepatu Anda harus terasa nyaman sejak langkah pertama," kata Kastor.
Kaki Anda cenderung membengkak sepanjang hari dan mencapai ukuran maksimal di sore hari, jadi jika Anda membutuhkan sepatu sneakers, sebaiknya berbelanja ketika kaki Anda dalam keadaan paling bengkak. Juga, pastikan sepatu memiliki sedikit ruang—cukup untuk menggerakkan jari-jari kaki, tetapi tidak lebih dari itu.
Sepatu harus terasa nyaman dari awal, tetapi mereka akan menjadi lebih nyaman setelah Anda berjalan atau berlari antara 20 hingga 40 mil di dalamnya, menurut Kastor.
Pilih Musik yang Tepat
Berlari dengan musik adalah cara yang hebat untuk masuk ke dalam ritme latihan yang baik. Saat memilih daftar putar terbaik, pertimbangkan apa yang membuat Anda berenergi dan apa yang Anda anggap mengangkat semangat.
"Sejumlah atlet elit mendengarkan apa yang kita anggap 'musik santai', seperti musik simfonica, saat mereka melakukan latihan yang intens," kata Kastor.
Hal yang hebat tentang musik selama latihan adalah bahwa lagu yang tepat dapat meningkatkan suasana hati Anda, membantu Anda tampil lebih baik, dan meningkatkan asupan oksigen Anda.
Ketahui Kapan Harus Menimbang—Dan Seberapa Sering
Adalah hal yang normal untuk ingin menimbang berat badan segera setelah memulai diet baru atau rutinitas kebugaran. "Sebaiknya naik timbangan di pagi hari sebelum makan atau minum—dan sebelum Anda mulai melakukan aktivitas sehari-hari," saran Newgent.
Jika Anda bertanya-tanya seberapa sering Anda harus menimbang berat badan, pastikan untuk menimbang diri pada waktu yang konsisten—mungkin setiap minggu—untuk mendapatkan angka yang lebih dapat diandalkan, dan jangan terlalu terbebani oleh hasil yang berbeda karena fluktuasi berat badan adalah hal yang normal.
Kontrol Porsi Anda
Ketika mengubah pola makan Anda, mengendalikan ukuran porsi sangat penting untuk mengelola berat badan.
Kontrol porsi memerlukan perhatian khusus pada kebiasaan makan Anda saat ini. Misalnya, jika steak Anda menempati lebih dari setengah piring, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengurangi porsi daging sapi Anda menjadi setengahnya.
Itu karena idealnya Anda harus mengisi setengah piring dengan sayuran atau kombinasi sayuran dan buah segar, kata Newgent, memungkinkan Anda untuk mencapai keseimbangan sehat protein, lemak, dan karbohidrat.
Minum Perlahan
Jika Anda memperkirakan akan minum lebih dari satu minuman, sebaiknya pesan segelas air di antara minuman beralkohol, saran Newgent. Minum air membantu Anda tetap terhidrasi dan merasa kurang haus.
Tapi H2O Anda tidak harus membosankan. "Buatlah lebih meriah dengan memilih air soda dengan banyak buah, seperti jeruk nipis, lemon, dan jeruk dalam gelas martini atau highball," tambah Newgent.
Rencanakan Lari Anda Sebelum Waktu
Ketika Anda memiliki jadwal 5K atau 10K (atau hanya lari biasa), merencanakan sarapan Anda untuk pagi hari sangat penting - sesuatu yang akan mengisi tenaga Anda dan mudah dicerna.
Meskipun preferensi setiap orang berbeda, "kami sering mendapatkan hasil yang baik dengan sarapan berkarbohidrat tinggi seperti semangkuk kecil oatmeal dengan buah atau beberapa potong roti panggang dengan selai kacang atau keju krim," catat Kastor.
Selain itu, konsumsi sekitar 200 hingga 250 (terutama karbohidrat) kalori sekitar 90 menit sebelum Anda melakukan pemanasan untuk berlari, rekomendasi Kastor.
Dan jangan khawatir untuk melewatkan kafein Anda pada hari perlombaan. "Kopi bagus untuk kinerja atletik," tambah Kastor, karena dapat mempertajam fokus Anda dan bahkan mungkin memberikan energi yang lebih lama.
Berlari Siap
Kapan pun Anda pergi berlari - di lintasan, jalan setapak, atau selama perlombaan - pastikan Anda telah mengemas barang-barang penting ini:
- Jam tangan atau pelacak GPS untuk mencatat total waktu Anda
- Pemutar musik
- Ponsel, jika Anda tidak keberatan membawanya
- RoadID (gelang yang berisi semua informasi penting Anda)
- Jika hari cerah, pastikan untuk memakai kacamata hitam. "Kacamata hitam mengurangi silau, yang dapat mengurangi kedipan mata dan akhirnya meredakan ketegangan di bahu Anda," kata Kastor. Dan itu merupakan peningkatan kinerja karena merilekskan bahu Anda membantu menghemat energi selama berlari.
Jangan Stres Jika Anda Melebihi Kebutuhan Kalori Anda
Rencana makan sehat meliputi beberapa karakteristik utama. Salah satunya adalah tetap berada dalam kebutuhan kalori harian Anda mengenai apa yang Anda makan dan minum. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda.
Jika Anda memiliki hari di mana asupan kalori Anda melebihi kebutuhan tubuh Anda, cobalah untuk tidak stres. Ingat bahwa Anda membutuhkan surplus kalori yang cukup besar untuk menambah satu pon lemak tubuh. "Jadi, sebenarnya, satu hari libur tidak biasanya mengakibatkan penambahan berat badan yang signifikan," menyatakan Newgent.
Yang paling penting adalah apa yang Anda lakukan pada hari berikutnya dan hari berikutnya. Selain itu, perlu diingat bahwa kelaparan dan olahraga berlebihan bukanlah respons sehat untuk hari libur.
Jika Anda merasa keluar jalur, pertimbangkan untuk mengatur pengingat pribadi (misalnya, pada catatan tempel atau perangkat seluler) untuk mendorong Anda makan lebih bijaksana pada hari-hari mendatang. Anda mungkin juga memikirkan tentang perencanaan makan untuk di rumah atau saat bepergian dan bertujuan untuk mempertahankan jadwal olahraga yang konsisten.
Tambahkan Beberapa Rempah-Rempah ke Makanan Anda
Mudah untuk jatuh ke dalam kebiasaan makan, bahkan jika Anda memuat banyak buah dan sayuran yang beraroma. Untungnya, memiliki berbagai rempah-rempah, rempah segar, dan jeruk di disposal Anda dapat membantu.
"Luar biasa apa yang dapat dilakukan sedikit taburan rempah, taburan herbal, sedikit kulit lemon, atau semprotan jus jeruk nipis untuk menghidupkan masakan - dan pola makan Anda," kata Newgent.
Beberapa rempah-rempah yang perlu dipertimbangkan untuk digunakan meliputi:
- Cabai rawit
- Oregano
- Bawang putih bubuk
- Thyme
- Paprika
- Kunyit
- Kayu manis
- Cabai bubuk
- Daun salam
Kapan Harus Mengubah Rutinitas Olahraga Anda
Jika berat badan Anda di timbangan datar atau otot Anda tidak terasa lelah, mungkin saatnya untuk meningkatkan intensitas olahraga Anda.
Misalnya, jika Anda memutuskan untuk mengubah rutinitas lari Anda: "Aturan umumnya adalah untuk meningkatkan jumlah mil yang dijalankan, untuk balapan setengah maraton dan lebih panjang, sebesar 5 hingga 10% setiap minggu," kata Kastor.
Anda mungkin juga ingin mengubah rutinitas Anda jika Anda telah melakukan hal yang sama berulang kali, seperti menggunakan elliptical, bersepeda, atau berolahraga dengan DVD kebugaran. Meskipun ini semua adalah cara yang bagus untuk berolahraga, sebaiknya tambahkan beberapa variasi.
Anda juga dapat melakukan jenis latihan yang berbeda (misalnya, HIIT, kardio, Pilates) setiap kali Anda berolahraga atau mendedikasikan hari atau waktu tertentu untuk latihan yang berbeda. Dengan begitu, Anda dapat memiliki lebih banyak variasi sepanjang minggu Anda.
Ganti Sepatu Anda Saat Diperlukan
Meskipun kita semua telah mendengar bahwa sepatu lari rusak setelah menempuh banyak mil (sekitar 300 hingga 350), Anda mungkin masih memegang erat sepatu favorit Anda. Tapi itu bukan ide yang baik.
"Lem cenderung rusak di bawah sinar ultraviolet, seperti halnya bahan lain yang membentuk sepatu," kata Kastor. Jadi, meskipun sepatu kets Anda baru menempuh 150 mil tetapi sudah berusia lebih dari dua tahun, daur ulanglah karena kemungkinan besar mereka sudah mulai rusak.
Pilih Bra Olahraga yang Mendukung
Penting untuk mengetahui apa yang harus dicari dalam bra olahraga. Anda harus memilih jenis bra olahraga yang tepat berdasarkan latihan yang akan Anda lakukan.
Bra olahraga terbaik longgar di sekitar dada sehingga Anda dapat mengembangkan tulang rusuk dan diafragma Anda lebih efektif. Tetapi mereka juga harus pas, kata Deena Kastor, pemegang rekor maraton Amerika dan peraih medali perunggu maraton Olimpiade 2004, kepada Health.
Pastikan saja cangkirnya terbuat dari bahan yang nyaman, seperti kain kompresi lembut - cari deskripsi yang menyertakan istilah "kemampuan bernapas" dan "kompresi".
Redakan Sisi Jahitan Anda
Anda tahu perasaannya: rasa sakit yang tajam tepat di bawah tulang rusuk yang selalu muncul ketika Anda berolahraga dengan sangat keras. Itu disebut sisi jahitan, yang juga dikenal secara medis sebagai nyeri perut sementara terkait olahraga (ETAP).
Sisi jahitan bisa sangat mengganggu - terutama ketika mereka menghentikan Anda untuk menyelesaikan latihan. Cara yang disarankan untuk meringankan rasa sakit termasuk tindakan seperti:
- Bernapas dalam-dalam
- Menekan area yang sakit
- Menghentikan latihan Namun, dari metode tersebut, menghentikan latihan adalah cara paling membantu untuk mendapatkan kelegaan dari sisi jahitan.
Anda mungkin juga dapat mencegah sisi jahitan terjadi sejak awal. Menunggu setidaknya dua hingga empat jam untuk melakukan aktivitas fisik apa pun setelah mengonsumsi banyak makanan atau minuman dapat membantu. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk membatasi seberapa banyak Anda menggerakkan badan Anda - atau setidaknya memiliki penyangga (misalnya, sabuk lebar) untuk setiap gerakan badan.
Bahan Bakar untuk Kebugaran
Jika Anda berencana untuk meningkatkan kecepatan selama latihan berikutnya, Anda harus makan makanan yang akan membantu Anda tetap kuat.
Untuk sarapan, pilih makanan berkarbohidrat tinggi - makanan yang mirip dengan yang Anda makan pada hari balapan, sehingga Anda dapat mengetahui makanan mana yang paling mudah dicerna untuk Anda sendiri.
Cobalah roti tawar gandum utuh atau bagel dengan selai kacang atau krim keju rendah lemak. Kemudian, makanlah makanan yang lengkap setelah latihan untuk membantu pemulihan.
Kastor mengatakan bahwa makanan favoritnya terdiri dari satu hingga dua potong roti panggang Perancis dengan tambahan buah: "Rasio protein-karbohidratnya sangat cocok untuk meningkatkan pemulihan saya."
Ucapkan Selamat Tinggal Pada Tekanan Teman Sebaya
Meskipun Anda telah makan sehat dan berolahraga, mungkin sulit untuk tetap berada di jalur jika pasangan, rekan kerja, atau teman Anda tidak memiliki kebiasaan makan sehat seperti Anda.
Jika pasangan Anda suka pizza, cobalah memesan pizza yang banyak sayuran dan sedikit keju - lalu tambahkan dengan salad sampingan.
Juga, alih-alih membawa makanan penutup yang sangat manis di hari makanan panggang di kantor, Anda bisa membawa pir panggang dengan kayu manis atau muffin buah dan kacang mini untuk menggantikan brownies dan blondies.
Nikmati Karbohidrat Anda
Terkadang, Anda mungkin mempertimbangkan untuk menghilangkan karbohidrat Anda untuk menurunkan berat badan. Tetapi sebelum menambahkan roti makan malam dan keripik ke daftar "tidak", ingatlah bahwa makanan lezat seperti nasi merah, roti pumpernickel, dan bahkan keripik kentang mengandung pati resisten.
Jenis pati ini dikatakan membantu dalam manajemen berat badan dengan membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.18 Ini berarti Anda tidak perlu makan sebanyak itu untuk merasa kenyang.
Gunakan Tabir Surya untuk Olahraga di Luar Ruangan
Mendapatkan udara segar dari berolahraga di luar ruangan memang menyenangkan, tetapi bersamaan dengan itu, Anda juga mendapatkan sinar UV yang berbahaya.
Untuk melindungi diri Anda saat tetap bersenang-senang di bawah sinar matahari, pilihlah:
- Tabir surya tahan keringat dengan SPF 30 atau lebih tinggi
- Lip balm dengan SPF 15 atau lebih tinggi
- Topi bertepi lebar
- Kacamata olahraga
Anda harus memperhatikan tabir surya yang berlabel "tahan air", karena mereka diharuskan untuk diuji untuk melihat seberapa efektifnya. Selain itu, FDA menyatakan bahwa tabir surya "tahan air" tidak ada - pada titik tertentu, tabir surya akan tercuci.
Selain itu, pertimbangkan untuk mengganti kaos putih Anda dan sebagai gantinya memilih kemeja dengan perlindungan UV bawaan. Peringkat faktor perlindungan ultraviolet (UPF) 30 diperlukan untuk mendapatkan "Stempel Rekomendasi" dari Skin Cancer Foundation. Kaos putih memiliki peringkat 10.
Lebih lanjut, sinar matahari paling terik dari pukul 10 pagi hingga 4 sore, jadi cobalah untuk merencanakan sesi keringat sebelum atau setelah kerja.
Pilih Camilan dan Pilihan Makanan Cepat Saji yang Lebih Sehat
Sulit untuk menghindari keroncongan perut pada pukul 3 sore. Meskipun makan sesuatu untuk bertahan hingga makan malam tidak masalah, beberapa pilihan mungkin lebih baik daripada yang lain. Sebanyak mungkin, cobalah untuk memiliki buah-buahan, sayuran, atau camilan dengan banyak protein di tangan.
Namun, jika Anda mendapati makanan cepat saji adalah satu-satunya pilihan Anda, buka fakta nutrisi restoran secara daring. Anda dapat membuat keputusan yang tepat sebelumnya tentang apa yang akan dipesan. "Hampir setiap restoran cepat saji memiliki satu atau dua pilihan yang relatif sehat," kata Newgent. Salad, chili, atau ayam panggang adalah pilihan yang baik.
Lindungi Diri Anda dari Gesekan
Anda bisa mendapatkan ruam gesekan (disebabkan oleh kelembaban dan gesekan konstan) di paha Anda, di sekitar bra olahraga Anda, dan bahkan di bawah ketiak Anda. Untuk mencegah kejadian berikutnya, Anda dapat mencoba beberapa produk anti-gesekan.
Misalnya, Anda bisa mengoleskan pelembut anti-gesekan pada setiap titik yang berpotensi menimbulkan gesekan. Kain yang menyerap keringat juga membantu. Jadi, jika Anda memiliki beberapa kemeja cepat kering (Nike, Asics, dan Under Armour semuanya membuatnya), simpanlah untuk lari jarak jauh atau latihan berat ketika gesekan paling mungkin terjadi.
Tingkatkan Asupan Serat Anda
Bersama dengan protein dan lemak sehat, serat adalah salah satu elemen nutrisi yang membuat Anda kenyang dan berenergi sepanjang hari. Jika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan, serat adalah sahabat Anda.
Perlu dicatat, untuk sebagian besar orang dewasa, jumlah serat yang direkomendasikan untuk dikonsumsi setiap hari adalah antara 21 gram hingga 30 gram.
Berolahraga Secara Konsisten
Berolahraga pada waktu yang sama dalam seminggu atau pada hari yang sama dapat memiliki manfaatnya.
Peneliti dari sebuah ulasan pada tahun 2020 menemukan bahwa untuk orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas, memiliki waktu olahraga yang konsisten (terutama di pagi hari) dikaitkan dengan pengalaman penurunan berat badan dan terciptanya kebiasaan olahraga.
Meskipun mungkin butuh banyak usaha untuk membiasakan diri dengan olahraga, merencanakan untuk berolahraga pada waktu atau tempat yang ditentukan dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
