21 Menu Makan Malam Tinggi Protein

Resep ini menawarkan hidangan slow cooker yang lezat dan mudah, sempurna untuk malam minggu yang sibuk. Ayam Marry Me dengan Barley kaya akan protein (37g per porsi!), sayuran, dan membutuhkan sedikit usaha. Saus krim, dipadukan dengan ayam dan barley yang empuk, menjadikan hidangan satu panci ini lengkap dan mengenyangkan.

Bahan-bahan

• 2 (8 ons) dada ayam tanpa tulang dan kulit
• 1 sendok makan minyak zaitun extra virgin
• 1 sendok teh oregano kering
• 1/2 sendok teh garam
• 1/2 sendok teh lada hitam
• 1 cangkir barley mutiara
• 1 (11 ons) kemasan zucchini dan labu siam segar iris (sekitar 2 1/2 cangkir)
• 1 liter tomat ceri
• 1 cangkir tomat kering iris julienne yang telah ditiriskan (dalam minyak)
• 1 cangkir bawang bombay cincang beku
• 1 cangkir kaldu ayam rendah natrium
• 1/2 cangkir anggur putih kering
• 1 sendok makan pasta bawang putih
• 1/2 cangkir krim setengah-setengah
• 1/4 cangkir keju Parmesan parut
• 1/4 cangkir daun peterseli datar segar

Cara Masak

1. Letakkan ayam dalam satu lapisan di slow cooker 6 liter; siram dengan minyak dan taburi dengan oregano, garam, dan merica.
2. Tutup ayam dengan barley, zucchini dan labu siam, tomat ceri, tomat kering, bawang bombay, kaldu, anggur, dan pasta bawang putih.
3. Tutup dan masak dengan pengaturan Tinggi selama 3 jam atau Rendah selama 6 jam, atau sampai sayuran dan barley empuk dan suhu internal ayam mencapai 165°F (74°C).
4. Matikan slow cooker. Aduk rata dengan krim setengah-setengah; tutup dan diamkan selama 2 menit hingga hangat.
5. Iris ayam (sekitar 1/4 inci tebal) dan sajikan di atas campuran barley krim. Taburi dengan Parmesan dan peterseli.

Informasi Gizi (per 3 1/2–4 ons ayam & 1 1/2 cangkir campuran barley):

• Kalori: 537
• Lemak: 18g (Lemak Jenuh: 5g)
• Kolesterol: 104mg
• Karbohidrat: 56g (Gula Total: 6g, Gula Tambah: 0g)
• Protein: 37g
• Serat: 11g
• Natrium: 768mg
• Kalium: 1.434mg

Pasta panggang vegetarian yang mudah dibuat dengan slow cooker ini kaya akan rasa dan protein (16g per porsi!), menjadikannya makanan satu-pot yang praktis dan memuaskan. Kombinasi tomat kering, pesto tomat kering, dan sayuran menciptakan cita rasa manis dan gurih yang lezat. Jika diinginkan, Anda bisa mengganti pesto dengan pesto basil untuk variasi yang segar.

Bahan-bahan

• 1 kaleng (15 ons) tomat potong dadu tanpa garam (dengan basil, bawang putih & oregano), tidak ditiriskan
• 1 pak (12 ons) paprika merah panggang beku dan bawang
• 1 pak (8 ons) jamur cremini segar yang diiris
• 2 pak (3 ons) belahan tomat kering
• 2 cangkir kaldu sayuran tanpa garam
• 2 sendok makan pesto tomat kering
• 1 sendok makan tepung maizena
• 2 sendok teh bubuk bawang putih
• 1 sendok teh oregano kering
• 1 sendok teh basil kering
• 1/4 sendok teh garam
• 1/4 sendok teh lada bubuk
• 1/4 sendok teh cabai merah yang dihancurkan
• 1 pak (9 ons) linguine segar
• 5 ons bayam muda
• 1/2 cangkir keju mozzarella parut dengan kelembapan rendah, rendah lemak
• 1/4 cangkir keju Parmesan parut
• Daun basil segar sobek, untuk hiasan (opsional)

Instruksi

1. Campurkan semua bahan kecuali linguine, bayam, mozzarella, dan Parmesan dalam slow cooker berkapasitas 6 liter. Aduk rata.
2. Tutup dan masak dengan suhu Tinggi selama 2 jam 20 menit, atau sampai sayuran empuk.
3. Masukkan linguine dan bayam; masak dengan suhu Tinggi selama 10 menit lagi.
4. Matikan slow cooker. Taburi dengan mozzarella dan Parmesan. Tutup dan diamkan selama 5 menit, atau sampai keju meleleh.
5. Hiasi dengan basil segar, jika diinginkan.

Informasi Gizi (per porsi, sekitar 1 1/2 cangkir):

• Kalori: 320
• Lemak: 5g (Lemak Jenuh: 2g)
• Kolesterol: 33mg
• Karbohidrat: 55g (Gula Total: 18g, Gula Tambahan: 0g)
• Protein: 16g
• Serat: 7g
• Sodium: 489mg
• Kalium: 1349mg

Sup yang menenangkan ini dipenuhi dengan brokoli dan ayam dalam dasar yang lembut dan berkeju, dan dilengkapi dengan topping klasik bacon dan daun bawang. Bawang beku dan nasi mampu menjaga integritas dan tekstur dalam sup, tetapi bawang segar yang dicincang dan nasi cokelat yang dimasak (tidak beku) dapat digunakan sebagai penggantinya.

Bahan-bahan

• 6 cangkir kuntum brokoli berukuran gigitan kecil
• 1 1/2 cangkir bawang kuning cincang beku
• 2 batang seledri berukuran sedang, cincang halus
• 1 cangkir susu evaporasi
• 1/2 cangkir krim asam rendah lemak
• 1/4 cangkir air
• 2 sendok teh mustard Dijon
• 1 sendok teh bubuk bawang putih
• 1 sendok teh bubuk bawang
• 3/4 sendok teh garam
• 1/2 sendok teh lada bubuk
• 4 cangkir kaldu ayam rendah sodium, dibagi
• 2 cangkir keju Cheddar parut, dibagi
• 1 pon dada ayam tanpa tulang dan kulit
• 2 sendok makan tepung maizena
• 1 (8 ons) paket keju krim rendah lemak, dipotong dadu dan dilunakkan
• 2 cangkir nasi cokelat beku
• 1/2 cangkir bagian atas daun bawang yang diiris tipis, hanya bagian hijau tua
• 3 sendok makan bacon yang dimasak dan dihancurkan

Cara Memasak

1. Masukkan brokoli, bawang, seledri, susu evaporasi, krim asam, air, mustard, bubuk bawang putih, bubuk bawang, garam, lada, 3 3/4 cangkir kaldu, dan 1 cangkir keju Cheddar ke dalam slow cooker berkapasitas 6 liter; aduk hingga rata. Masukkan ayam ke dalam campuran, celupkan sepenuhnya. Tutup dan masak sampai termometer baca-instan yang dimasukkan ke bagian paling tebal dari ayam menunjukkan 165°F, kira-kira 4 jam pada pengaturan Tinggi atau 7 jam pada pengaturan Rendah. Pindahkan ayam ke papan pemotong; suwir menggunakan 2 garpu.

2. Kocok tepung maizena dan sisa 1/4 cangkir kaldu dalam mangkuk kecil hingga halus. Aduk ke dalam sup bersama dengan keju krim, nasi, dan ayam yang sudah disuwir. Tutup dan masak dengan pengaturan Tinggi hingga nasi empuk dan sup mengental, sekitar 10 hingga 15 menit. Aduk rata.

3. Bagi sup di antara 8 mangkuk dangkal. Taburi dengan sisa keju Cheddar, daun bawang, dan bacon.

Dalam hidangan slow cooker ini, chili bertemu dengan mac and cheese, menciptakan makanan praktis yang dapat Anda persiapkan dan lupakan. Saus tomat pedas, saus tomat kalengan ala Meksiko yang mengandung rempah-rempah dan cabai untuk rasa pedas, meningkatkan cita rasa. Jika saus tomat pedas tidak tersedia, Anda dapat menggantinya dengan saus tomat kalengan biasa yang dicampur dengan satu sendok makan bubuk cabai. Anda bisa memasak pasta secara terpisah dan menambahkannya di akhir, atau menggunakan metode alternatif untuk memasak pasta langsung di slow cooker dengan beberapa penyesuaian seperti yang disebutkan di bawah ini.

Bahan-bahan

• 2 bungkus (14 ons) paprika tricolor beku
• 1 kaleng (15 ons) kacang merah tanpa garam, bilas
• 1 kaleng (15 ons) kacang pinto tanpa garam, bilas
• 1 kaleng (15 ons) kacang hitam tanpa garam, bilas
• 1 kaleng (15 ons) tomat panggang potong dadu tanpa garam, tidak ditiriskan
• 1 cangkir keju campuran ala Meksiko, dipisahkan
• 1/2 cangkir kaldu sayuran tanpa garam
• 1/2 cangkir saus tomat pedas kalengan
• 1/2 cangkir susu evaporasi
• 4 ons keju krim rendah lemak
• 2 sendok makan campuran bumbu cabai rendah sodium
• 1 sendok makan maizena
• 1 sendok teh bubuk bawang putih
• 1/2 sendok teh garam
• 1/2 sendok teh lada bubuk
• 5 cangkir makaroni gandum utuh yang telah dimasak panas
• 1/2 cangkir daun bawang iris, plus untuk hiasan

Cara Memasak

1. Masukkan paprika beku, kacang merah, kacang pinto, kacang hitam, tomat panggang, 1/2 cangkir keju, kaldu, saus tomat pedas, susu evaporasi, keju krim, bumbu cabai, maizena, bubuk bawang putih, garam, dan lada ke dalam slow cooker berkapasitas 6 liter; aduk hingga tercampur rata.

2. Tutup dan masak dengan suhu tinggi selama 3 jam.

3. Matikan slow cooker; aduk makaroni. Taburi dengan daun bawang dan sisa 1/2 cangkir keju. Tutup dan biarkan hingga keju meleleh, sekitar 5 menit. Hiasi dengan daun bawang tambahan sebelum disajikan, jika diinginkan.

Metode Alternatif

1. Siapkan Langkah 1 seperti yang diarahkan, menggunakan 1 1/2 cangkir kaldu sayuran tanpa garam.

2. Langkah 2: Tutup dan masak dengan suhu tinggi selama 3 jam. Aduk 2 cangkir makaroni gandum utuh yang belum dimasak. Tutup dan masak dengan suhu tinggi selama 30-40 menit hingga pasta empuk dan campuran mengental.

3. Langkah 3: Hilangkan makaroni yang dimasak. Matikan slow cooker; taburi campuran dengan daun bawang dan sisa 1/2 cangkir keju. Tutup dan biarkan hingga keju meleleh, sekitar 5 menit. Hiasi dengan daun bawang tambahan sebelum disajikan, jika diinginkan.

Informasi Gizi

• Porsi: sekitar 1 1/2 cangkir
• Kalori: 391
• Lemak: 10g
• Lemak Jenuh: 5g
• Kolesterol: 28mg
• Karbohidrat: 58g
• Total gula: 9g
• Gula tambahan: 0g
• Protein: 20g
• Serat: 13g
• Sodium: 447mg
• Kalium: 523mg

Sup Ayam Bayam dan Artichoke Krim ini sangat cocok bagi pencinta bayam dan artichoke.  Sup ini kaya akan sayuran dan ayam suwir untuk tambahan protein. Hati artichoke beku lebih disukai karena kandungan natriumnya lebih rendah, tetapi yang kalengan juga bisa digunakan (cukup bilas hingga bersih).

Bahan-bahan:

• 450 gram dada ayam tanpa tulang dan kulit
• 1 kemasan (340 gram) hati artichoke beku, dicairkan
• 4 cangkir kembang kol beku yang sudah dihaluskan (atau 450 gram kembang kol cincang halus)
• 170 gram krim keju rendah lemak
• 4 cangkir kaldu ayam rendah sodium
• 1 buah bawang bombay sedang, cincang halus
• 1 cangkir susu rendah lemak
• 1 sendok teh bubuk bawang putih
• 1 sendok teh garam
• ¾ sendok teh merica bubuk
• ¾ sendok teh bubuk bawang bombay
• ½ sendok teh cabai merah bubuk
• ½ cangkir krim kental (heavy cream)
• ¼ cangkir tepung terigu serbaguna
• 1 cangkir keju mozzarella parut (susu sapi)
• 1 kemasan (140 gram) bayam bayi (sekitar 5 cangkir)
• 2 sendok makan peterseli daun datar segar, cincang halus
• 1 sendok makan daun bawang segar, cincang halus

Petunjuk:

1. Campurkan ayam, hati artichoke, kembang kol, krim keju, kaldu ayam, bawang bombay, susu, bubuk bawang putih, garam, merica, bubuk bawang bombay, dan cabai merah ke dalam slow cooker 6 liter. Aduk rata.
2. Tutup dan masak dengan pengaturan tinggi selama 4 jam atau rendah selama 6-7 jam, atau sampai ayam matang sempurna (suhu internal mencapai 74°C).
3. Angkat ayam; suwir-suwir menggunakan dua garpu.
4. Dalam mangkuk kecil, kocok krim kental dan tepung hingga rata. Masukkan ke dalam sup.
5. Tambahkan keju mozzarella, bayam, dan ayam suwir ke dalam sup.
6. Tutup dan masak dengan pengaturan tinggi selama 15 menit, atau sampai sup mengental dan bayam layu. Aduk sesekali.
7. Sajikan dalam mangkuk, hiasi dengan peterseli dan daun bawang.